Pilates au mur : 4 exercices simples pour débuter

Le pilates contre le mur est une variation des exercices de pilates où le mur est utilisé comme un support pour renforcer et étirer le corps. Le mur offre une surface stable pour s'appuyer, ce qui aide à aligner correctement le corps, à améliorer la posture et à augmenter l'efficacité des mouvements.

Pourquoi faire du Pilates sur le mur ?

Le Pilates au mur intègre les principes fondamentaux du Pilates traditionnel que sont la concentration, le contrôle, la respiration, la précision et la fluidité mais en utilisant un mur pour faciliter, améliorer ou intensifier les exercices. C’est une méthode efficace pour travailler la force physique, l’équilibre et la souplesse tout en restant accessible à tous.

Quels sont les avantages des exercices de pilates au mur ?

1. Meilleure posture et alignement du corps: Le mur est un bon repère pour maintenir un bon alignement du dos et du corps en général. Il permet de réaliser des exercices pour corriger les mauvaises postures et réduire les tensions musculaires.
2. Renforcement musculaire : Cette déclinaison du pilates traditionnel cible les muscles profonds, comme les abdominaux et les muscles du dos. Le renforcement du corps est équilibré.
3. Stabilité et équilibre: Faire du pilates contre un mur aide à travailler l'équilibre et la stabilité, surtout pour ceux qui ont des difficultés à se stabiliser.
4. Flexibilité et souplesse : Le mur permet de réaliser des étirements plus profonds, augmentant ainsi la flexibilité des muscles et des articulations.
5. Adaptabilité pour tous les niveaux : Cette pratique est adaptée à tous les niveaux, des débutants aux avancés, et réduit les risques de blessures grâce au support du mur.
6. Respiration et relaxation : Le Pilates au mur améliore la respiration et aide à gérer le stress, en se concentrant sur des mouvements lents et contrôlés.
7. Se pratique à la maison : Peu d’espace est nécessaire, ce qui rend le pilates au mur idéal pour une pratique à domicile ou au bureau sans matériel particulier.
8. Diversité des exercices : Le mur permet de diversifier les exercices, en travaillant différents muscles de manière créative.
9. Meilleure connexion esprit-corps : Ce type de pilates encourage une conscience accrue des mouvements et du corps, ce qui aide à développer une meilleure connexion esprit-corps.

Exercices Pilates au mur

Voici quatre exercices de pilates contre un mur que vous pouvez faire à la maison :

1. Pompes contre le mur

• Étape 1 : Placez-vous debout face à un mur à un grand pas de distance. Placez vos paumes de main sur le mur. Elles doivent être alignées avec vos épaules, un peu plus larges que votre poitrine.
• Étape 2 : Fléchissez les coudes pour faire avancer la poitrine et le bassin vers le mur. Assurez-vous que le corps reste droit.
• Étape 3 : Poussez sur les mains pour tendre à nouveau les bras les bras et revenir à la posture initiale. 
• Étape 4 : Réalisez 10 à 12 répétitions. Plus vous éloignez les pieds du mur, plus l'exercice est difficile.

2. Pont contre le mur

• Étape 1 : Il s'agit de s'asseoir, dos au sol et jambes sur le mur, à angle droit.
• Étape 2 : Pliez ensuite les genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être à plat sur le mur avec vos tibias parallèles au sol.
• Étape 3 : Décollez votre coccyx du sol, soulevez vos hanches vers le haut petit à petit. Veillez à ne pas cambrer votre dos.
• Étape 4 : Baissez vos hanches vers le sol pour revenir à la position de départ.
• Étape 5 : Effectuez 10 à 12 ponts.

3. One Leg circle au mur (cercles avec les jambes)

• Étape 1 : Tenez-vous debout le dos bien droit contre le mur et les pieds écartés à la largeur des hanches à environ 10 cm d'un mur.
• Étape 2 : Gardez votre poids uniformément réparti pendant que vous levez légèrement une jambe du sol vers l'avant de quelques centimètres.
• Étape 3 : Dessinez de petits cercles dans l'air avec votre jambe : 5 à 10 cercles dans une direction, puis changez de direction. Puis, changez de jambe.

4. La chaise 

• Étape 1 : Appuyez votre dos contre le mur, les pieds à plat au sol devant vous.
• Étape 2 : Descendez votre corps en glissant votre dos contre le mur jusqu’à être en position intermédiaire de squat. Les cuisses sont parallèles au sol et les tibias perpendiculaires au sol.
• Étape 3 : Les hanches sont alignées avec les cuisses et les genoux avec les chevilles
• Étape 4: Maintenez la position pendant 10 à 60 secondes puis recommencez plusieurs fois.

En définitive, le pilates au mur présente plusieurs avantages qui en font une pratique bénéfique pour améliorer la forme physique et la posture. C’est une méthode simple et efficace pour renforcer, étirer, et stabiliser le corps tout en améliorant sa posture. Il est aussi accessible à tous car il ne nécessite pas de matériel particulier et peut être pratiqué partout.