7 Exercices de Pilates pour vous lancer dans cette pratique

Selon le créateur du Pilates, "la forme physique est la première condition du bonheur". Intégrer certains de ses exercices dans notre routine peut donc être une excellente idée. En effet, les exercices de Pilates sont adaptables et conviennent à tous, quelque soit leur condition physique. Mais quels sont les meilleurs exercices pour commencer ?

Les meilleurs exercices de Pilates

Voici quelques-uns des exercices de Pilates qui sont recommandés lorsqu'on débute dans cette pratique :

1. Flexion du bassin

• Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Les genoux et les talons doivent être à peu près à la distance des ischions.
• Inspirez, faites une légère pause, puis expirez. Le but de ce mouvement est de rentrer votre bassin sans utiliser vos fessiers.
• Contractez vos fessiers et remontez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite entre vos genoux et vos omoplates.
• Inspirez et trouvez la stabilité grâce à votre tronc.
• Expirez et commencez à baisser votre sternum.

2. Levée de poitrine

• Allongé sur le dos, les genoux pliés et les jambes jointes, essayez d'entrelacer vos doigts et de les placer derrière votre tête.
• Inspirez pour vous préparer et expirez pour soulever votre tête, votre cou et votre poitrine. Vos yeux doivent être dirigés vers vos cuisses.
• Inspirez pour faire une pause et expirez pour redescendre votre dos sur le tapis.

3. Étirement d'une jambe 

• Allongé sur le dos, mettez-vous dans une position telle que vous pouvez soulever votre poitrine. Ensuite, placez une jambe en premier sur la table, en vous assurant que vos genoux sont au-dessus de vos hanches et que vos tibias sont parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux.
• Expirez et placez vos deux mains sur votre genou droit, redressez et éloignez votre jambe gauche.
• Inspirez rapidement pour changer de jambe et expirez lorsque vous placez la jambe gauche sur la table et que la jambe droite s'allonge et s'éloigne.
• Continuez à déplacer vos mains d'un genou à l'autre et répétez ce mouvement 8 à 10 fois.

4. Cercles de jambes

• Allongé sur le dos, placez vos bras en position de T, les paumes vers le haut. Appuyez doucement l'arrière de vos bras contre le tapis.
• Placez une jambe droite vers le plafond, en gardant à l'esprit que le pied doit être orienté vers le haut, comme s'il avait un livre sur le dessus.
• Inspirez et amenez votre jambe vers le haut, puis tournez-la vers le bas et autour de votre corps comme si vous traciez un cercle.
• Expirez et répétez le cercle.
• Faites 5 répétitions avec chaque jambe.

5. À quatre pattes

• Commencez par vous agenouiller sur vos mains et vos genoux. Gardez à l'esprit que vos coudes, poignets, épaules et genoux doivent être écartés de la largeur des hanches.
• Commencez par placer votre jambe droite derrière vous, poussez vos orteils vers le sol. Ramenez votre jambe à la position de départ et changez de côté.

6. Extension du dos

• Allongez-vous sur le ventre. Placez une main sur l'autre, puis votre front par-dessus.
• Soulevez-vous comme si vous poussiez le sommet de votre tête et l'arrière de votre tête vers le plafond.
• Inspirez et laissez votre tête s'élever.
• Expirez et baissez-la.
• Lorsque vous commencez à vous sentir plus à l'aise pour lever la tête, ajoutez plus de hauteur à vos mouvements.

7. Les grimpeurs

• Commencez en position de planche, c'est-à-dire face au sol, les mains écartées de la largeur des épaules, le dos plat et le tronc contracté.
• À partir de cette position, pliez votre genou gauche et amenez-le vers votre poitrine, aussi loin que vous le pouvez.
• Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre genou.
• Faites des répétitions, en gardant toujours vos abdominaux contractés.

Ce sont là quelques-uns des exercices de Pilates que vous pouvez faire chez vous en toute sécurité. Cependant, il est toujours préférable de consulter un spécialiste afin de mieux apprendre la technique et d'en tirer tous les bénéfices de manière sûre et optimale.