7 techniques de relaxation pour plus de calme mental et physique

Les techniques de relaxation sont idéales pour réduire le stress et gérer l'anxiété. En fait, la recherche indique que le fait de les pratiquer régulièrement a de nombreux effets positifs sur notre bien-être physique et mental. Elles peuvent donc s'avérer utiles si vous traversez une période où vous avez du mal à vous détendre.

Pourquoi faire des exercices de relaxation ?

Les sentiments d'anxiété et de stress peuvent être très désagréables et finir par perturber notre vie quotidienne. En effet, ils peuvent rendre difficile la concentration, le sommeil, le travail et même créer des difficultés dans nos relations intimes. Heureusement, il existe de nombreuses méthodes pour lutter contre l'anxiété, le stress et les sentiments négatifs qu'ils provoquent. L'une d'entre elles est la relaxation. En effet, si vous vous sentez submergé par le stress ou l'anxiété et que vous avez du mal à y faire face, le fait d'avoir une méthode de relaxation à portée de main vous permettra de mieux gérer la situation.

Principales techniques de relaxation

Voici quelques-unes des principales techniques de relaxation qui peuvent aider à soulager le stress et l'anxiété :

La relaxation musculaire progressive

Il s'agit d'une méthode de relaxation très efficace. Elle consiste principalement à contracter et à relâcher différents groupes de muscles de manière isolée. Pour ce faire, il convient de garder à l'esprit les conseils suivants :

1. Trouvez une position confortable, assise ou allongée. Respirez lentement et profondément.
2. Choisissez un groupe de muscles à travailler, vous pouvez commencer par le bas.
3. Contractez les muscles du groupe musculaire sélectionné au maximum et maintenez la tension pendant 5 à 10 secondes.
4. Relâchez progressivement le groupe musculaire jusqu'à ce qu'il soit complètement détendu.
5. Faites une pause de 10 secondes et concentrez-vous sur la sensation de cette partie du corps.
6. Répétez les étapes 1 à 5 avec le groupe musculaire suivant.
7. Suivez les étapes 1 à 4 pour chaque groupe musculaire que vous souhaitez faire travailler.

L'imagerie guidée

Cet exercice de relaxation consiste à utiliser son imagination pour atteindre un état de calme. Pour ce faire, vous devez suivre les étapes suivantes :

1. S'asseoir confortablement ou s'allonger, les yeux fermés
2. Commencez à respirer lentement et profondément.
3. Choisissez une image mentale qui vous apporte la paix de l'esprit. Il peut s'agir d'un souvenir agréable ou simplement de quelque chose que vous pouvez imaginer.
4. Pour intensifier l'expérience, essayez d'impliquer vos cinq sens dans l'image mentale que vous avez choisie : Que voyez-vous ? Qu'entendez-vous ? Que ressentez-vous ? Que sentez-vous ? Quels goûts percevez-vous ?
5. Appréciez l'environnement que vous avez créé. Vous pouvez y passer quelques minutes ou autant de temps que vous le souhaitez. Si vous avez du mal à rester concentré, essayez de vous concentrer à nouveau sur vos sens et respirez lentement.

Il est normal d'éprouver des difficultés au début si vous n'êtes pas habitué à l'imagerie mentale. Vous pouvez commencer par une scène plus simple, par exemple, imaginez que vous êtes assis sur la plage et que vous écoutez le bruit des vagues.

Auto-hypnose

L'auto-hypnose consiste à se guider vers la relaxation à l'aide d'images mentales et de mots. Pour ce faire, vous devez tenir compte des éléments suivants :

1. Commencez par définir votre intention et votre motivation. C'est la raison pour laquelle vous faites cet exercice d'hypnose. Par exemple, "mon intention est de parvenir à une relaxation profonde".
2. Trouvez un endroit calme et sans distractions. Essayez de réserver un moment où vous ne serez pas interrompu.
3. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Respirez profondément et fermez les yeux.
4. Choisissez une phrase qui correspond à votre motivation et répétez-la. Par exemple, "Je suis détendu" ou "Mon corps est en paix".
5. Travaillez avec cette phrase ou toute autre affirmation positive aussi longtemps que nécessaire, en respirant profondément tout au long du processus.
6. Concentrez-vous sur une affirmation à la fois et, si vous vous en sentez capable, vous pouvez répéter la phrase en imaginant que vous avez déjà atteint votre objectif. Par exemple, répétez mentalement : "Je suis profondément détendu" tout en vous imaginant en paix et détendu.

Méditation de relaxation

La méditation peut également être une méthode de relaxation très efficace. De plus, sa pratique régulière peut nous aider à obtenir de nombreux bénéfices sur le plan physique et mental. Voici quelques conseils pour y parvenir :

1. S'asseoir dans un endroit calme, sans distraction.
2. Maintenir une posture confortable mais droite, par exemple le dos droit, les épaules affaissées et les pieds à plat sur le sol.
3. Choisissez un objet de concentration. Il peut s'agir d'un mot que vous répétez mentalement ou à voix haute, d'un élément de la pièce tel qu'une bougie que vous fixez du regard, d'une image que vous gardez à l'esprit les yeux fermés ou du rythme de votre respiration.
4. Respirez profondément et lentement. Restez concentré sur votre objet. Si votre esprit s'égare ou si vous avez des pensées distrayantes, laissez-les passer sans les juger et revenez à votre objet.

La respiration en boîte

Cette technique de relaxation consiste à utiliser à la fois notre imagination et notre respiration pour nous amener à un état de plus grand calme physique et mental. Il s'agit d'imaginer que notre respiration suit la forme d'une boîte ou d'un carré. Pour ce faire, vous devez procéder comme suit :

1. Inspirez profondément pendant 4 secondes en vous imaginant en train de monter un côté d'un carré mental.
2. Retenez votre respiration pendant quatre secondes en vous imaginant en train de traverser le mur supérieur du carré.
3. Expirez lentement pendant 4 secondes en vous imaginant en train de descendre de l'autre côté du carré.
4. Retenez votre souffle pendant 4 secondes en traversant le côté inférieur du carré et en revenant à votre point de départ.
5. Répétez les étapes 1 à 4 pendant au moins 1 minute. La durée de chaque étape est approximative. Vous pouvez choisir la durée qui vous convient le mieux.

Dessiner des cercles d'apaisement

Pour cette méthode de relaxation, vous devez utiliser une feuille blanche et un stylo. Il est intéressant de le faire au moment où l'on se sent dépassé par l'anxiété ou le stress. Pour apprendre à vous détendre avec cette méthode, suivez les étapes suivantes :

1. Commencez par définir votre intention et votre motivation. C'est la raison pour laquelle vous faites cet exercice d'hypnose. Par exemple, "ma motivation est de parvenir à une relaxation profonde".
2. Trouvez un endroit calme, sans distractions.
3. Essayez de réserver un moment où vous ne serez pas interrompu.
4. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
5. Respirez profondément et fermez les yeux.
6. Choisissez une phrase qui correspond à votre motivation et répétez-la. Par exemple, "Je suis détendu" ou "Mon corps est en paix". Travaillez avec cette phrase ou une autre affirmation positive aussi longtemps que nécessaire, en respirant profondément tout au long du processus.
7. Concentrez-vous sur une affirmation à la fois et, si vous vous en sentez capable, vous pouvez répéter la phrase en imaginant que vous avez déjà atteint votre objectif. Par exemple, répétez mentalement : "Je suis profondément détendu" tout en vous imaginant en paix et détendu.

Se connecter aux sens

Cet exercice nous permet de nous concentrer sur le moment présent et d'arrêter de penser à l'avenir ou au passé. Pour ce faire, nous devons tenir compte des étapes suivantes :

1. Citez cinq objets que vous pouvez voir à l'endroit où vous vous trouvez.
2. Citez quatre choses que vous pouvez sentir ou toucher en ce moment.
3. Citez trois choses que vous pouvez entendre.
4. Citez deux choses que vous pouvez sentir.
5. Citez une chose que vous pouvez goûter.

De nombreuses recherches montrent que les techniques de relaxation peuvent nous aider à faire face au stress et à l'anxiété. Néanmoins, il est toujours conseillé de les pratiquer avec un spécialiste pour en tirer tous les bénéfices.